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关于俯卧平板支撑的三个经典做法及注意事项

相信不少在健身房运动过的人都进行过平板支撑的锻炼,其中俯卧平板支撑就是常见的一种平板支撑方式,那么俯卧平板支撑究竟应该怎么做才是科学的,今天就来详细解答下。

俯卧平板支撑应该怎么做_关于俯卧平板支撑的三个经典做法及注意事项

相信大家对平板支撑或多多少是有一定的了解的,那么俯卧平板支撑呢?可能大家疑问是俯卧撑还是平板支撑呢?今天就在这好好给大家解答一下疑惑,究竟俯卧平板支撑怎么做?练习平板支撑究竟有什么好处!

俯卧平板支撑怎么做

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

俯卧平板支撑应该怎么做_关于俯卧平板支撑的三个经典做法及注意事项

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3、空中跳伞式

空中跳伞式俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

平板支撑的好处及注意事项_关于俯卧平板支撑的三个经典做法及注意事项

平板支撑的好处

1、锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

3、燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

平板支撑的好处及注意事项_关于俯卧平板支撑的三个经典做法及注意事项

平板支撑的注意事项

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

本文标题:关于俯卧平板支撑的三个经典做法及注意事项 http://www.jlzz.net/news/202.html

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